memart.net – Duduk terlalu lama sering bikin paha jadi pegal dan kaku. Apalagi buat kamu yang kerja di depan laptop seharian atau sering duduk di perjalanan jauh, pasti pernah ngerasa paha serasa “ngedon” dan susah digerakkan.
Kalau dibiarkan terus, rasa pegal di paha bisa jadi gangguan yang lebih serius seperti sirkulasi darah tidak lancar atau ketegangan otot berkepanjangan. Tenang, kamu bisa banget mengatasinya dengan beberapa cara simpel yang bisa dilakukan di rumah, kantor, bahkan saat di jalan sekalipun.
1. Bangun dan Bergerak Setiap 30 Menit
Jangan tunggu paha kamu terasa kebas dulu baru berdiri. Cobalah biasakan untuk berdiri atau jalan-jalan kecil setiap 30–45 menit sekali. Nggak perlu jauh-jauh, cukup jalan ke dapur, ke kamar mandi, atau sekadar stretching di tempat.
Gerakan kecil ini bantu mengaktifkan otot-otot paha dan memperlancar aliran darah ke bagian bawah tubuh yang biasanya terhambat karena posisi duduk terlalu lama.
2. Lakukan Peregangan Ringan
Stretching adalah salah satu solusi paling ampuh buat ngilangin pegal. Fokuskan gerakan peregangan pada bagian paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan area pinggul.
Beberapa contoh gerakan yang bisa kamu coba: quad stretch berdiri, hamstring stretch sambil duduk, atau hip flexor stretch di lantai. Lakukan peregangan 5–10 menit aja udah cukup untuk mengendurkan otot yang tegang.
3. Gunakan Bantal Penyangga
Kalau kamu kerja di kursi yang keras atau permukaannya terlalu datar, cobalah pakai bantal khusus penyangga paha atau bantalan duduk ergonomis. Ini bisa bantu mengurangi tekanan langsung ke paha dan membuat posisi duduk lebih nyaman.
Ada juga bantal dengan bentuk seperti donat yang bagus untuk distribusi berat tubuh agar nggak numpuk di satu titik.
4. Ganti Posisi Duduk Secara Berkala
Jangan terpaku duduk dalam posisi yang sama selama berjam-jam. Kamu bisa coba duduk bersila (kalau duduk di lantai), atau menyilangkan kaki bergantian saat duduk di kursi.
Mengubah posisi duduk bisa membantu otot paha bekerja dengan lebih seimbang dan mencegah satu sisi menjadi lebih tegang daripada sisi lainnya.
5. Gunakan Standing Desk atau Meja Tinggi
Kalau memungkinkan, kamu bisa sesekali kerja sambil berdiri dengan menggunakan standing desk. Posisi berdiri lebih baik untuk sirkulasi dan bisa membantu mengurangi tekanan di paha.
Beberapa meja kerja sekarang sudah dilengkapi fitur naik turun, jadi kamu bisa berganti antara duduk dan berdiri kapan saja.
6. Pijat Area Paha
Pijatan ringan juga bisa membantu mengendurkan otot-otot paha yang kaku. Kamu bisa melakukannya sendiri dengan menggunakan tangan atau alat bantu pijat seperti foam roller.
Pijatlah bagian paha dari atas ke bawah dengan tekanan yang cukup, sekitar 5–10 menit setiap sisi. Gunakan minyak esensial atau balsam jika ingin efek relaksasi lebih maksimal.
7. Perbanyak Minum Air Putih
Kedengarannya sepele, tapi dehidrasi bisa bikin otot lebih gampang pegal dan kram. Minumlah cukup air putih sepanjang hari, terutama jika kamu bekerja dalam ruangan ber-AC atau terlalu fokus sampai lupa minum.
Otot yang terhidrasi baik akan lebih fleksibel dan nggak gampang tegang saat duduk lama.
8. Perhatikan Tinggi Kursi dan Posisi Duduk
Pastikan kaki kamu menapak rata ke lantai saat duduk. Jika kursi terlalu tinggi, gunakan footrest atau benda lain agar kaki tidak menggantung.
Posisi pinggul dan lutut juga sebaiknya membentuk sudut 90 derajat untuk menghindari tekanan berlebih pada paha.
9. Latihan Kaki Sambil Duduk
Kamu bisa melakukan latihan otot paha ringan tanpa harus berdiri. Misalnya: mengangkat satu kaki lurus ke depan lalu tahan beberapa detik, atau melakukan gerakan seperti menginjak pedal gas.
Latihan ini bisa dilakukan sambil kerja dan tidak akan mengganggu aktivitasmu, tapi tetap bermanfaat untuk sirkulasi darah.
10. Gunakan Kompres Hangat
Kalau pegal di paha sudah cukup parah, kamu bisa coba kompres hangat untuk meredakan ketegangan. Kompres bagian yang terasa paling tegang selama 10–15 menit.
Kamu bisa pakai handuk hangat atau bantal pemanas elektrik. Sensasi hangatnya bisa bantu memperlancar aliran darah dan melemaskan otot.